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首都保健营养美食学会-- 谷传玲

抬头看电脑，低头看手机已是大多数人的一种常态，这可是辛苦了我们的眼睛，它竭尽全力的为我们服务，可是疲惫不堪时也会干涩、流泪甚至疼痛，这些症状都是在提醒我们该好好爱它了，那我们要怎样爱自己的眼睛呢？传言猪肝、胡萝卜、枸杞最护眼，是真的吗？看完眼睛喜欢的营养素，答案自然揭晓。

一、维生素A和β-胡萝卜素

我们从明亮的地方走进暗淡的地方，反应时间的快慢被称为暗适应能力，这种能力主要依赖于维生素A，而β-胡萝卜可以在体内转化为维生素A，所以晚上看东西有困难的人应该补充维生素A或者β-萝卜素。

维生素A主要存在于动物肝脏如羊肝、鸡肝、猪肝中，β-萝卜素在深色蔬果中含量较高尤其是橙黄色蔬果如南瓜、胡萝卜、芒果、橘子、枸杞。

二、B族尤其维生素B2

眼睛工作需要许多酶参与，而B族维生素常以辅酶的角色协助酶发挥活性，其中维生素B2最为重要，缺乏时眼睛会出现怕光、流泪、布满血丝等问题，而维生素B2又是我国居民最容易缺乏的营养素之一.

所以要重视维生素B2的补充，适量增加富含维生素B2的食物如动物肝肾、小麦胚芽、奶、蛋、全麦食品、酵母的摄入。

三、钙和锌

钙能调节神经和肌肉的兴奋性，对眼球灵活转动有帮助，而锌在视网膜色质上皮中含量丰富，能帮助缓解氧化损伤，维持正常视力；所以要想眼睛转动灵活、明亮有神.。

应该注意富含钙的食物如牛奶、豆制品和绿叶蔬菜的摄入，注意富含锌的食物如贝壳类的海产品和种子的摄入。

四、叶黄素、玉米黄素

叶黄素主要存在于眼睛视黄斑处，当其含量丰富时就能大量吸收可见光中对眼睛伤害最大的蓝光；另外叶黄素还可以抑制自由基对视神经的氧化损伤。玉米黄素同样能通过抗氧化进一步降低黄斑退化的发生。

前者主要存在于深绿色的蔬菜如卷心菜、菠菜、猕猴桃、葡萄、柑橘中；后者则主要存在于玉米、菠菜、鸡蛋、鱼、藻类中。另外富含番茄红素、花青素、黄酮等同样具有抗氧化作用的食物也对眼睛有益。

 经过以上分析可知，猪肝、胡萝卜和枸杞有护眼功效，那它们的吃法有什么讲究呢？

1、肝脏的吃法

维生素A属于脂溶性维生素，大量摄入易中毒，另外肝脏为解毒器官，会残留部分毒素，肝脏胆固醇含量也很高，考虑到这些因素中国居民膳食指南建议每月吃2-3次肝脏，每次吃25克左右，大概薄薄的2-3片。

2、胡萝卜的吃法

胡萝卜熟吃β-胡萝卜素可以更好释放，比如切片煮粥、水焯后凉拌或者炒着吃。有人说胡萝卜一定要炒着吃，因为油脂可以促进β-胡萝卜素的吸收，其实未必，因为β-胡萝卜素的吸收是在肠道，只要当顿饭里有油脂，就能和β-胡萝卜素在肠道相遇，未必要炒胡萝卜。

3、枸杞的吃法

枸杞又分为红枸杞和黑枸杞，其中红枸杞类胡萝卜素含量达到401.53毫克/100克，黑枸杞则几乎不含类胡萝卜素；但黑枸杞维生素C、锌含量都是红枸杞的2倍，干的黑枸杞花青素含量高达2.97%，是目前发现的花青素含量最高的植物。由此可见红、黑枸杞都有护眼功效，可以每天交替吃，泡水、煮粥都行，需要注意的是，将枸杞子搅碎吃下效果更好。

猪肝、胡萝卜、枸杞确实有护眼功效，但是不能妄想仅靠这几种食物就解决眼睛干涩、流泪、布满血丝、看不清东西等问题，均衡饮食、不熬夜才是护眼的基础。

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